4 semanas para 10K mais rápido

Querendo um novo recorde pessoal nos próximos 10K? Este programa abrangente de quatro semanas pode levar você até lá. Treinar em intensidades altas e específicas garante aumentar sua força, potência e velocidade de corrida. Antes de começar, você precisará de um monitor de freqüência cardíaca para garantir que está treinando nas intensidades adequadas. Suas zonas de treinamento de freqüência cardíaca são porcentagens de sua freqüência cardíaca máxima. Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Um monitor de freqüência cardíaca calculará suas zonas automaticamente.

Zonas de freqüência cardíaca

Zona 1: Fácil, aeróbio, 60 a 70% da frequência cardíaca máxima, recuperação

Zona 2: Moderado, aeróbio, 70 a 80% da frequência cardíaca máxima

Zona 3: Moderadamente forte, limiar de lactato, 80 a 85% da frequência cardíaca máxima

Zona 4: difícil, limiar anaeróbio, 85 a 90% da frequência cardíaca máxima

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Os treinos

Tempo: aumenta o limiar de lactato ou a intensidade em que se pode correr antes que o ácido lático se acumule nos músculos a ponto de causar fadiga e diminuir o desempenho. Zona 3

Intervalo: aumenta o limiar anaeróbio, ou a intensidade na qual seu corpo vai de aeróbico (oxigênio usado para produzir energia) para anaeróbico (oxigênio não usado para produzir energia). Treinar nessa intensidade aumenta a velocidade de corrida e ajuda o corpo a tolerar o ácido láctico. Zona 3 a 4

Corrida fácil: aumenta a capacidade aeróbica ou a capacidade de correr distâncias mais longas. Zona 1 a 2

Flexibilidade: alongar quadríceps, isquiotibiais, quadris e panturrilhas após cada corrida.

Treino cruzado: 30 a 60 minutos de qualquer outro tipo de exercício cardiovascular diferente de corrida, como natação, ciclismo, elíptica, subida de escadas, escalada em paredes de rocha ou caminhada rápida, que você está acostumado a fazer. Ioga também é aceitável se você já pratica ioga há pelo menos um mês.

Uma vez que este programa dura apenas quatro semanas, não comece nenhuma atividade nova além de corrida rápida durante esse período para evitar risco de lesão por overtraining.

Baixe seu plano de treinamento de 10k de 4 semanas aqui

(Se você estiver imprimindo o plano, certifique-se de usar o layout de paisagem para obter a melhor resolução.)

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • luna s bornhofer
    luna s bornhofer

    Um bom produto

  • Leane Albino Faigle
    Leane Albino Faigle

    Uso e recomendo

  • heloísa scherer
    heloísa scherer

    Produto de boa qualidade.

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