6 maneiras simples de alcançar seu melhor corpo

Embora a indústria do fitness tenha visto mais do que o seu quinhão de tendências, os fundamentos dos exercícios permaneceram praticamente os mesmos: para ficar tonificado, desafie seus músculos com pesos mais pesados ​​e novos exercícios. Para queimar gordura e calorias, aumente a intensidade do treino. E para evitar o tédio, altere sua rotina. Isso não quer dizer que o básico não suporte uma pequena atualização de vez em quando. Para ter certeza de que você está fazendo seu melhor treino, rastreamos o pensamento atual sobre tudo, desde maximizar a queima de gordura até alongamento. Experimente uma dessas novas abordagens todos os dias desta semana e apostamos que você se sentirá mais forte, mais firme e com mais energia. Afinal, a única coisa que você tem a perder é flacidez.

MANEIRA ANTIGA

Faça abdominais para tonificar sua barriga.

NOVO PENSAMENTO

Saia do tapete e adicione resistência.

"Fazer abdominais em uma bola de estabilidade permite uma maior amplitude de movimento e exige mais músculos para ajudá-lo a se manter equilibrado ", diz Stuart McGill, Ph.D., professor de biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo, no Canadá. No entanto, isso só é verdade se você colocar a bola no local correto. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o uso de uma bola de estabilidade aumentou significativamente a atividade abdominal apenas quando a bola foi colocada sob a parte inferior das costas. Centralizá-lo sob as omoplatas foi menos eficaz do que fazer flexões no chão.

Se o seu meio estiver fraco, faça 4 séries de 20 flexões em uma bola com 30 segundos de descanso entre as séries. Conforme você fica mais forte, aumente o número de repetições ou diminua o período de descanso. Se você quiser criar músculos mais firmes e visíveis, segure um halter de 10 a 15 libras ou placa de peso contra seu peito e faça 3 séries de 8 abdominais na bola, com até 3 minutos de descanso entre as séries. Finalmente, adicione movimentos básicos, como pose de prancha, para desafiar seu abdômen e costas e ajudar a estabilizar sua coluna durante as atividades diárias.

MANEIRA ANTIGA

Desempenhar caminhar estocadas para fortalecer suas pernas e nádegas.

NOVA PENSAMENTO

Use exercícios de salto e salto (pliometria).

Enquanto muitos atletas confiam na pliometria para melhorar sua potência (a capacidade de um músculo de produzir força rapidamente), incorporá-los à sua rotina pode ajudá-lo a tonificar mais rápido e, por fim, tornar seus treinos mais fáceis. Movimentos de salto também são excelentes para construir ossos, mas faça um favor às suas articulações e execute-os em uma superfície macia, como grama ou um tapete.

OLD WAY

Faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada para queimar gordura.

NOVA PENSAMENTO

Aumente a intensidade - mas não com muita frequência.

Durante o exercício em um nível moderado derrete as calorias, quanto mais forte você empurra, mais calorias e gordura você queima. Mas sessões vigorosas são fisicamente exigentes, então você não deve fazê-las todos os dias. Para obter uma alta queima de calorias que você pode manter, passe a maior parte do tempo de treino no seu limite de lactato, ou LT, que é sua velocidade aeróbica sustentável mais rápida. Dependendo do seu nível de condicionamento, isso pode estar em qualquer lugar de 60 a 80 por cento de sua frequência cardíaca máxima ou uma taxa de esforço percebido (RPE) de cerca de 7. Exceda essa intensidade e a fadiga se instala rapidamente. A pesquisa mostrou que a maior taxa de queima de gordura ocorre em ou ligeiramente abaixo de seu LT. "Treinar neste nível ensina seus músculos a usar mais gordura durante o exercício", diz Todd A. Astorino, Ph.D., professor assistente de cinesiologia na California State University San Marcos.

Veja como fazer: Após um aquecimento de 5 a 10 minutos, exercite-se por 15 a 20 minutos em seu LT. (Você pode ter que experimentar para encontrar um nível que pareça difícil, mas sustentável.) Conclua com um resfriamento de 5 a 10 minutos. Se você não puder manter seu LT por 15 a 20 minutos, divida o treino em segmentos mais curtos com descansos: Faça 5 minutos no LT, descanse por 1 minuto e repita 3 vezes. Acumule até 20 minutos sólidos.

MODO ANTIGO

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições toda vez que treinar força.

NOVA PENSAMENTO

Varie as séries, repetições e pondere cada sessão.

Enquanto a abordagem antiga irá esculpir músculos, fazer isso dia após dia pode ser entediante para você e seu corpo. "Sempre que você adiciona variedade ao seu programa de exercícios, cria uma nova maneira de os músculos se adaptarem", diz Len Kravitz, Ph.D., coordenador do programa de ciência do exercício da Universidade do Novo México. E conforme eles se adaptam, eles ficam mais fortes. Uma série de estudos mostraram que programas de exercícios periodizados - aqueles em que você varia as séries, repetições, peso e / ou tempos de descanso de treino para treino ou semana para semana - produzem melhores resultados do que as rotinas regulares de treinamento de resistência, em que você normalmente altere apenas o peso à medida que avança. Para criar seu próprio plano que desafie seus músculos de uma nova maneira todos os dias, use o gráfico abaixo.

MODO ANTIGO

Concentre-se em como os exercícios ajudam você fisicamente.

NOVA PENSAMENTO

Deixe seus treinos ajudarem você mentalmente também.

Nós Recomendo vivamente que suar a camisa, mas muito do que fazemos na academia se concentra em fatores externos, seja a leitura da esteira, a pessoa ao seu lado ou seu reflexo no espelho. Da próxima vez que você dedicar seu tempo à elíptica, tente voltar sua atenção - e intenção - para dentro. "'Trabalhar' parece difícil, mas 'trabalhar' é energizante e terapêutico", diz David Yukelson, Ph.D., diretor de serviços de psicologia do esporte no Morgan Academic Support Center for Student-Athletes na Penn State University. Pense em como seu corpo se sente - você pode acalmar sua respiração ou perder aquela pontada lateral? - então, quando encontrar seu ritmo, faça um brainstorming ou medite sobre questões pessoais.

MODO ANTIGO

Alongue-se depois de terminar o treino.

NOVA PENSAMENTO

Alongue-se várias vezes durante o dia.

Embora os alongamentos dos isquiotibiais e quadríceps sejam tão bons quando você termina a corrida, limitar sua flexibilidade até o final do treino é um erro. São as atividades repetitivas (ou inatividade ) de sua vida diária que podem causar tensão e rigidez muscular, especialmente no pescoço, costas, tórax, quadris e isquiotibiais, por isso você deve torná-lo um ponto para esticar ao longo do dia. "Ele neutraliza a rigidez e corrige os desequilíbrios de flexibilidade", diz John R. Martinez, fisioterapeuta da cidade de Nova York. "Também ajuda a manter ou melhorar sua amplitude de movimento, o que o manterá mais saudável e ativo no longo prazo." Experimente este alongamento fácil em sua mesa: coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e coloque as mãos atrás dos quadris; puxe seus ombros para trás. Mantendo o peito erguido, incline-se para a frente a partir dos quadris até sentir um alongamento no glúteo direito. Segure por 3 a 5 respirações, depois sente-se e troque de lado.

Comentários (3)

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  • Levina O Zirchen
    Levina O Zirchen

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • bernadete gocks noriler
    bernadete gocks noriler

    MUITO BOA MESMO

  • maude x. pütz
    maude x. pütz

    Produto muito bom

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