Aquecimentos dinâmicos para evitar lesões: 5 movimentos simples

Aquecimentos dinâmicos para evitar lesões: 5 movimentos simples

Esta é a parte um de nossa colaboração com Deep Heat, Deep Freeze e Deep Relief sobre como você pode praticar o autocuidado e evitar lesões relacionadas ao exercício.

A melhor maneira de evitar lesões relacionadas ao exercício é aquecer o corpo antes de começar, diz o personal trainer e fisioterapeuta Sammy Margo.

A ideia é que você queira acordar seu corpo e prepará-lo para o exercício que se segue, o que faz todo o sentido, e ainda assim 41% das pessoas entrevistadas pelo Deep Heat se lançam diretamente ao exercício sem preparar o corpo, o que significa que não há aquecimento, sem alongamento, nada.

Precisamos estimular os músculos do nosso corpo. Freqüentemente, nossos músculos podem ficar rígidos ou tensos, e queremos acordá-los e fazer com que se sintam mais soltos. Também queremos garantir que nosso corpo esteja bem e flexível antes de nos exercitarmos para evitar lesões, mesmo que seja apenas uma caminhada tranquila.

A melhor maneira de se aquecer antes do exercício? Aquecimentos dinâmicos

Se você pensa em aquecer antes do exercício, é provável que pense em alongamentos - coisas como colocar o braço atrás das costas e esticar a perna atrás de você.

Embora esses movimentos tenham um lugar, eles são estáticos, ainda se alongam e é ainda melhor optar por alongamentos dinâmicos, que são movimentos ativos.

Você também pode querer gastar alguns minutos fazendo uma versão mais leve do exercício que está prestes a fazer, como uma corrida lenta e suave antes de uma corrida mais exigente.

5 aquecimentos dinâmicos simples para fazer antes de começar a se exercitar

Balanços das pernas

Em pé, segure uma parede para se apoiar. Balance sua perna esquerda para frente e para trás suavemente. Repita por 10 balanços, depois troque as pernas.

Você deve descobrir que cada balanço permite que sua perna vá um pouco mais alto, aumentando a amplitude de movimento na articulação.

Rotação de avanço

De pé, olhe para a frente com as costas retas. Leve a perna esquerda para a frente e dobre o joelho. Abaixe o joelho direito no chão ao fazer isso.

Em seguida, gire o tronco para a direita e vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito. Segure por 2-3 segundos, depois solte e volte a se levantar. Faça 4-5 rotações de cada lado.

Walkouts

Fique em pé e dobre os quadris, mantendo as pernas retas. Deixe cair os braços no chão e ande com as mãos para a frente até que seu corpo esteja em uma posição de prancha; mãos sob seus ombros e corpo em uma posição horizontal reta. Em seguida, mova lentamente as mãos de volta para os pés, eventualmente voltando à posição de pé.

São ótimos para envolver a parte inferior e superior do corpo.

Círculos de braço

Mantendo os braços esticados, levante-os para a frente e gire-os totalmente atrás de você em um grande movimento circular. Repita 5 círculos com os braços para frente e 5 círculos para trás.

Pontes dos glúteos

Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Lentamente, levante os quadris do chão, mantendo a parte superior das costas firmemente apoiada no chão.

Depois que os quadris estiverem levantados, mantenha a posição por 5 segundos, apertando os glúteos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para baixo. Tente repetir isso 10 vezes.

Acordar os músculos dos glúteos (parte inferior) é importante, pois eles geralmente ficam incrivelmente inativos por longos períodos sentados. Se seus glúteos não forem acordados antes do exercício, outros músculos de suas pernas podem acabar trabalhando mais para compensar os músculos vagabundos sonolentos, e isso pode causar lesões.

Outras ideias de aquecimento

Pular Sem corda? Sem problemas! Simplesmente represente os movimentos com uma corda invisível. Tente fazer isso por 1 minuto, quer sua corda seja real ou imaginária.

Agachamento com peso corporal Com os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixe-se lentamente, mantendo as costas ereto e olhar para a frente. Mantenha os calcanhares colados ao chão. Em seguida, empurrando os calcanhares, volte a ficar de pé. Tente fazer de 10 a 15 repetições.

Jumping Jacks (também conhecidos como star jumps) vão acordar todo o seu corpo e aumentar sua frequência cardíaca.

Salte com os dois pés simultaneamente enquanto levanta os braços para os lados do corpo e toca as mãos acima da cabeça. Em seguida, deixe os braços caírem de lado enquanto pula os pés juntos. Faça 20 repetições.

Muito obrigado a Sammy por compartilhar seus aquecimentos dinâmicos simples, mas incrivelmente eficazes. Na próxima semana, veremos o que você deve fazer depois de se exercitar, para ajudar seu corpo a se resfriar após o exercício.

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Zilda Helfer
    Zilda Helfer

    Comprei o mês passado, e economizei com qualidade!

  • Ivy Quarteira Salgado
    Ivy Quarteira Salgado

    Muito bom mesmo

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.