Cardio vs. Treinamento de Força

Se você pudesse escolher apenas um, você deveria treinar força ou fazer cardio? Pergunta capciosa! Você não tem que escolher e não deveria. Ambos os tipos de exercício são importantes não apenas para manter um peso saudável, mas para sua saúde geral. É por isso que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, mais duas sessões de treinamento de força.

Exercícios de força: Arme-se contra Envelhecimento

Aqui está um resumo de por que o treinamento de força e o trabalho cardiovascular beneficiam sua saúde e seus objetivos de perda de peso, com maneiras fáceis de encaixar ambos em sua vida agitada.

Por que você precisa de cardio :

Quase 80 por cento dos americanos não atingem os 150 minutos de exercícios cardiovasculares do CDC por semana, o que significa que eles perdem uma tonelada de benefícios: risco reduzido de doenças cardiovasculares, é claro, mas também riscos reduzidos para diabetes, osetoporose e morte prematura.

Se você variar o ritmo de seu trabalho cardiovascular, ele pode ser sobrecarregado: treinamento intervalado, em que pequenas explosões de trabalho árduo são alternadas com trabalho mais fácil ou descanso total foi encontrado em vários estudos, de acordo com a Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, para queimar mais gordura e aumentar os cardiovas função cular melhor do que trabalho de ritmo médio e em estado estacionário.

Por que só o cardio não é bom o suficiente:

Alguns estudos parecem sugerir que o exercício cardiovascular, por si só, é melhor para perda de peso do que combiná-lo com o treinamento de força. Em um estudo de oito meses com 234 pessoas com sobrepeso conduzido pelo Duke University Medical Center, os pesquisadores descobriram que aqueles que fizeram cardio perderam 1,76 kg, enquanto aqueles que fizeram uma combinação de cardio e força perderam um pouco menos, 1,63 kg. Os membros de um terceiro grupo, que praticava apenas treinamento de força, ganharam cerca de 1 quilo durante o estudo.

Mas se você olhar um pouco mais a fundo, o grupo apenas de cardio perdeu peso, mas não perdeu massa corporal magra - o que significa que perderam músculos, não gordura. O grupo combinado ganhou 0,81 kg de músculo, e o grupo apenas de força ganhou mais de um quilo de músculo - o que significa que eles perderam gordura no geral. E um corpo com menos gordura e mais músculos não apenas parece bom, mas queima mais calorias em repouso e pode ajudar a proteger contra doenças, reduzir o risco de queda e diminuir o risco geral de morte.

7 exercícios de baixo impacto Você pode fazer em casa

Uma maneira fácil de fazer:

E caminhar pode ajudar a manter o peso: um estudo conduzido pela Hopkins Medicine descobriu que Pessoas "moderadamente ativas" reduziram seus níveis de gordura visceral perigosa em 7,4 por cento em comparação com indivíduos inativos. E você pode até mesmo obter os benefícios de queima de gordura do treinamento intervalado durante a caminhada: tente mudar seu ritmo em pelo menos cinco centímetros por segundo em intervalos de um minuto, seguido por um minuto de caminhada mais lenta. De acordo com a Biology Letters, quando os participantes do estudo fizeram isso, eles queimaram 20% mais calorias do que quando caminharam no mesmo ritmo durante a caminhada.

Por que você precisa de força:

Ter força muscular significa que você pode fazer mais do que simplesmente pegar uma barra. A American Heart Association recomenda o treinamento de força porque melhora a função cardiovascular, diminui o risco de doenças cardíacas, aumenta o metabolismo de repouso e melhora o seu "bem-estar psicossocial". Mas isso não é tudo! O treinamento de força melhora a função cognitiva, de acordo com o Instituto Canadense de Pesquisa em Saúde, e até melhora a produtividade.

E, é claro, pode ajudar a evitar o ganho de peso: em um estudo de Harvard, pesquisadores descobriram que homens que fizeram 20 minutos de treinamento diário com peso e tiveram menos ganhos de gordura abdominal relacionados à idade do que aqueles que fizeram a mesma quantidade de trabalho cardiovascular.

Por que o treinamento de força sozinho não é suficiente:

É possível aumentar sua frequência cardíaca durante o trabalho de força para que você "faça cardio" enquanto levanta pesos, mas para muitos de nós, é improvável que elevemos nossa frequência cardíaca o suficiente durante o treinamento de força para corresponder aos 150 minutos semanais cumulativos necessário para perceber os benefícios cardiovasculares descritos acima. E se você fizer isso, é possível que você esteja sacrificando o trabalho de força - isto é, seu treinamento de força não está desafiando sua força o suficiente e "se transformou em" cardio. Você precisa de ambos!

Uma maneira fácil de fazer isso:

Se você vai à academia, levante pesos leves. Estudos descobriram que levantar pesos até o fracasso - continuar o movimento até que você não consiga fazer outra repetição - é o fator mais importante na construção de força e tamanho muscular, seja a carga pesada ou leve. Um estudo desse tipo mostrou que homens que levantaram 30 a 50 por cento de seu peso máximo em séries de 20 a 25 repetições ganharam tanta força e tamanho quanto outros que levantaram 75 a 80 por cento de seu peso máximo em oito repetições por série. Portanto, se pesos grandes o deixam nervoso, opte pelas coisas menores. E se treinar até o fracasso, esteja seguro: considere usar uma máquina ou um haltere muito leve para que, se você realmente falhar, o peso não o coloque em perigo.

Não é membro da academia? Sem problemas! Seu peso corporal oferece muita resistência. O ato de entrar e sair de uma cadeira sem usar as mãos para obter ajuda é um exercício de treinamento de força - e ajuda a aumentar a força muscular, o que pode aumentar sua capacidade de evitar quedas com a idade. Experimente estes cinco exercícios simples de fortalecimento para começar.

9 Exercícios de tonificação corporal para resultados rápidos

OK, o que devo fazer primeiro?:

Se você vai realizar exercícios aeróbicos e de força no mesmo dia, os estudos variam sobre o que você deve fazer primeiro. Um estudo publicado pela Ace Fitness descobriu que se você realizar o treinamento com pesos primeiro, seu treino cardiovascular pode ser mais difícil do que seria normalmente - resultando em um aumento na pulsação de 12 batidas por minuto em comparação com quando o cardio é feito primeiro. Nesse caso, parece que a resposta é primeiro o cardio é melhor.

Mas outros estudos mostraram o oposto: fazer o cardio primeiro pode usar o combustível de que você precisa para o treinamento de força, então você venceu. t obter os mesmos benefícios. Fazer o treinamento com pesos primeiro também pode significar que você queimará mais gordura enquanto faz cardio, já que o treinamento com pesos pode usar os carboidratos do seu corpo antes do seu trabalho aeróbico.

Portanto, a verdadeira resposta é: Depende do seu objetivos e, mais importante, suas preferências. Se você acha que prefere o trabalho cardiovascular primeiro e é a única maneira de ter energia suficiente para também fazer o seu trabalho de força - continue com isso. Se, ao fazer primeiro o treinamento de força, você sentir que tem mais energia para terminar a sessão aeróbica, faça isso. Se todas as coisas são iguais e a perda de peso é o seu objetivo, faça primeiro o seu trabalho de força.

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Marion Cavalcanti Souza
    Marion Cavalcanti Souza

    Protudos exelentes estao de parabens.eu recomendo.

  • mariema valim bohnen
    mariema valim bohnen

    Gostei muito do produto.

  • sabina orsi
    sabina orsi

    Atende as expectativas

  • chanel iochen
    chanel iochen

    Bom o produto

  • katia d may
    katia d may

    Cumpre o que promete

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.