Como fazer um treino matador em casa quando o Coronavirus fecha a sua academia

Quando você estiver preso dentro de casa ou precisar economizar algum dinheiro, aqui está tudo o que você precisa saber (e ter em mãos) para criar uma rotina de exercícios em casa que seja eficaz * e * divertida.

Não importa quantos lenços higiênicos você use para esfregar o equipamento, a academia pode parecer uma placa de Petri para todas as doenças imagináveis. Umidade sufocante, temperaturas congelantes e clima inclemente podem tornar as corridas, caminhadas e exercícios físicos insuportáveis ​​às vezes. E pegue um número suficiente deles, e o custo das aulas no estúdio de fitness boutique será igual ao seu aluguel mensal. Com tantos fatores trabalhando contra você, manter uma rotina de exercícios físicos consistente e econômica parece fora de questão.

A resposta? Exercícios em casa. As sessões de suor na sala de estar não são apenas gratuitas (e parecem muito mais higiênicas), mas também são acessíveis e acessíveis para as massas - uma qualidade importante, considerando que mais de 80 por cento dos adultos americanos não atendem às diretrizes recomendadas para ambos atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.

Mas se você não tiver uma taxa de "cancelamento tardio" para responsabilizá-lo, compareça consistentemente ao seu 1 : 1 treino - consigo mesmo - pode ser desafiador. Felizmente, com um pouco de preparação, você pode se preparar para o sucesso. Nós o ajudaremos a se preparar com este guia para criar a rotina de exercícios em casa (e espaço) que o deixará realmente animado. (Relacionado: 10 dicas para voltar a se apaixonar por malhar quando você esteve fora do vagão por um tempo)

Como se preparar para exercícios em casa

Se você acha você vai apenas desenrolar um tapete de ioga e pular direto para uma rotina de exercícios caseiros perfeitamente projetada, você pode se surpreender ao saber que nem tudo é tão fácil. Você precisa de um plano de jogo ou ficará olhando para sua variedade de faixas de resistência velhas e esticadas e aquele haltere empoeirado sem saber por onde começar.

Conheça seu objetivo.

Número um na lista de tarefas: determine o que você deseja obter com os exercícios em casa. Você está pensando em abandonar totalmente a academia e seguir apenas os métodos caseiros? Ou você deseja complementar suas sessões de ginástica ou estúdio com algumas rotinas caseiras para sua conveniência? Isso afetará o estilo e a duração dos exercícios que você escolher, quando os fizer e o equipamento de que precisará. Por exemplo, se você deseja cancelar sua assinatura do CrossFit e começar a fazer o mesmo tipo de WODs inteiramente em casa, provavelmente precisará liberar um pouco mais de espaço em sua casa e tempo em sua programação, além de abastecer sua academia doméstica com coisas como halteres e barras pull-up. Mas se você estiver trocando duas aulas de barra por semana por algumas aulas de streaming, você terá mais flexibilidade com o equipamento (se precisar), horário e local. (Relacionado: Cancelei minha inscrição na academia e entrei na melhor forma da minha vida)

Planeje seu espaço.

Escolha um local que tenha espaço para pelo menos um tapete de ioga - esta deve ser uma área grande o suficiente para você se alongar e fazer exercícios para o core - e tente guardar seu equipamento embaixo da cama ou no armário para liberar espaço quando você não está trabalhando. Você também pode mudar o cenário dependendo do treino de sua escolha: os treinos HIIT podem precisar de um pouco mais de espaço e uma superfície sólida, enquanto a ioga ou o Pilates podem ser feitos em quase qualquer lugar, até mesmo no tapete da sala.

Os moradores dos apartamentos também precisam estar cientes do nível de ruído. Em vez de tocar sua lista de reprodução em um alto-falante, coloque um par de fones de ouvido sem fio que não ficarão presos na corda de pular e você nunca terá que se preocupar com o som de "Good as Hell" de Lizzo viajando para a família com um bebê lá em cima. Você pode não conseguir jogar halteres pesados ​​no chão após a última repetição excruciante ou fazer agachamentos à meia-noite, mas existem muitas alternativas mais silenciosas que trabalham os mesmos grupos de músculos (e são igualmente satisfatórios quando você termina).

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Estabeleça um cronograma .

Agora que você não precisa chegar ao estúdio de ciclismo às 18 horas afiado, você pode acabar adiando seus treinos em casa para um happy hour com a Netflix. Em breve, você pode acabar pulando completamente os treinos em casa. No entanto, há uma solução simples: crie uma programação consistente, assim como você faria se se inscrevesse para uma aula no estúdio ou fosse para a academia.

Aplicando a mesma lógica aos seus treinos em casa ao agendar o seu exercício, irá ajudá-lo a cumprir melhor a sua rotina. "Assim, quando alguém perguntar se você pode se encontrar às 5, você pode dizer honestamente: 'Desculpe, tenho um encontro; que tal às 4?'" Sherri McMillan, proprietária do Northwest Personal Training em Vancouver, Washington, disse anteriormente a Forma .

  • Você está mais motivado antes do amanhecer ou gosta de suar depois do trabalho?
  • Quanto tempo você deseja dedicar aos seus treinos em casa?
  • Você vai fazer isso sozinho, com um parceiro ou colega de quarto?
  • Você precisa contornar a programação de seu filho, parceiro ou animal de estimação?
  • Se você trabalha em casa, como pode garantir que seu treino não afete sua produtividade?
  • Você quer alguma orientação (por meio de um aplicativo de treino ou exercícios on-line intensos) ou você já tem um plano de treino solo?
  • O quão suado você deseja? (Se a resposta for "encharcado", um treino de 20 minutos para o intervalo para o almoço pode não ser o melhor.)

Estoque o equipamento certo.

Se você quiser obter algumas ferramentas de fitness em casa para levar seus treinos para o próximo nível ou adicionar alguma variedade a sua rotina, porém, há muitas opções acessíveis (e algumas novas e interessantes de alta tecnologia).

Equipamentos e equipamentos de ginástica para exercícios em casa

Equipamentos básicos e econômicos

O equipamento mais básico que você pode ter em mãos: um tapete para exercícios ou ioga, que tornará o trabalho no solo e os exercícios básicos muito mais confortáveis. Além disso, você pode aumentar os exercícios de peso corporal até um nível com faixas de resistência, cordas de pular e mais acessórios de fitness.

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Equipamento de levantamento de peso em casa

Se a ideia de malhar sem levantar algo pesado o faz estremecer, considere investir em alguns halteres de qualidade para que você não precise #SquatYourDog. Além de um conjunto adequado de pesos (talvez tente um conjunto leve, médio e pesado), você também pode querer considerar a compra de um kettlebell de peso moderado. (Use-o neste complexo de kettlebell simples para iniciantes.)

  • Os melhores halteres para adicionar ao seu ginásio doméstico
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Ferramentas de recuperação

Reservar algum tempo e energia para a recuperação é tão importante quanto o próprio treino. Por quê? "Se você não estiver reservando tempo suficiente para a recuperação, continuará a quebrar seus músculos e não verá os benefícios de seus treinos", Alissa Rumsey, CSCS, RD, personal trainer e nutricionista em Nova York, anteriormente disse Forma. Isso significa optar por uma caminhada em vez de uma corrida, oito minutos de alongamento em vez de Tabata, ou simplesmente um dia de descanso. Você também pode querer ter um punhado de ferramentas de recuperação em casa:

  • As melhores novas ferramentas de recuperação para quando seus músculos estão doloridos
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Equipamentos de alta tecnologia e máquinas de fitness em casa

  • Bicicletas para exercícios em casa que oferecem exercícios matadores
  • máquinas elípticas para um assassino em -Exercício doméstico

Os melhores exercícios domésticos para seus objetivos

Agora que você já acumulou equipamentos, é hora de suar. Felizmente, existem inúmeras maneiras de obter instruções virtuais e planos de treino predefinidos, um bônus se você estiver acostumado com um instrutor orientando você durante um treino.

Vídeos de treino do YouTube:

  • Contas do YouTube a serem seguidas para os melhores vídeos de treino
  • A nova série de exercícios físicos de Ashley Graham "Thank Bod" está aqui
  • Exercícios de dança em casa para quando você quiser Liberte-se
  • 10 vídeos de ioga do YouTube para qualquer fluxo que você precisar no momento

Aplicativos de exercícios:

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  • Os melhores aplicativos de levantamento de peso para todos os tipos de treinamento de força
  • 5 aplicativos de treino HIIT que você deve baixar agora
  • ClassPass lançou um A grátis Aplicativo de treinamento do udio chamado ClassPass Go
  • Os melhores aplicativos gratuitos para perda de peso
  • Os melhores aplicativos gratuitos de corrida para todos os tipos de treinamento
  • Prepare-se para mais levantamento de peso com as últimas atualizações do Sweat App

Opções de transmissão on-line:

  • Estes Boutique Fitness Studios agora oferecem aulas de transmissão em casa
  • Isso Nova plataforma de fitness com transmissão ao vivo mudará a maneira como você se exercita
  • Este espelho futurista inteligente torna os exercícios de transmissão ao vivo muito mais interativos
  • Esses instrutores e estúdios estão oferecendo aulas de exercícios online gratuitas em meio à pandemia do coronavírus

Mas você não * precisa * procurar ideias de exercícios e inspiração em nenhum outro lugar, porque temos todos os exercícios em casa de que você precisa para atingir seus objetivos de condicionamento físico, seja sua força principal ou f flexibilidade. Tente começar com uma dessas rotinas feitas para a sala de estar.

Peso corporal (sem equipamento):

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cardio :

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Exercícios abdominais:

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CrossFit:

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Ciclismo:

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  • O treino de 20 minutos do SoulCycle que você pode fazer Qualquer bicicleta

Intervalo de alta intensidade Treinamento:

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Treinamento Kettlebell:

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  • Este desafio de treino Kettlebell de 30 dias fortalecerá todo o seu corpo
  • 5 exercícios Kettlebell para iniciantes loucamente eficazes, até mesmo iniciantes podem dominar
  • Este treino pesado de Kettlebell proporcionará ganhos consideráveis ​​de força

Tabata:

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  • O melhor treino de tabata para iniciantes
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Yoga:

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Comentários (3)

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  • Vivina Desconhecido Meurer
    Vivina Desconhecido Meurer

    Ótimo produto

  • simone fritzer
    simone fritzer

    EXCELENTE produto. RECOMENDO.

  • Albina Kopich
    Albina Kopich

    PRODUTO DE EXCELENTE QUALIDADE.

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