É possível fazer muitos exercícios para as nádegas?

Todas essas pontes nos glúteos podem estar deixando seus pãezinhos impressionantes, mas eles estão acabando com o resto do seu corpo?

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Butts tem tido um momento, tipo, anos agora. O Instagram está repleto de fotos #peachgang e todas as iterações de exercícios de bumbum - de agachamentos e pontes de glúteos a movimentos de minibanda - atualmente conhecidos por (wo) man.

Mas é possível exagerar nos treinos de bunda ? Resposta curta: Sim, mas não é tão simples. Aqui está o que os especialistas têm a dizer.

Boas notícias: você provavelmente precisa da maior parte desse trabalho traseiro

"De modo geral, a maioria das pessoas tem glúteos fracos", diz Tara Romeo, CSCS, CES , treinador de força, especialista em exercícios corretivos e diretor do Professional Athletic Performance Center em Garden City, NY. "Temos a tendência de ser uma sociedade com predominância de quadríceps, apenas pela maneira como nos movemos."

Mesmo que alguns dos músculos dos glúteos sejam fortes, outros podem estar frouxos. Lição rápida de anatomia dos glúteos: seus glúteos compreendem o glúteo máximo (o maior músculo de sua bunda), o glúteo médio (a parte externa do quadril) e o glúteo mínimo (na parte superior de sua bunda). Abaixo deles, há um monte de pequenos músculos que agem na articulação do quadril, trabalhando para fazer sua perna girar, abduzir (mover para fora de você) ou aduzir (mover para dentro em direção à linha média).

"A maioria das pessoas tem alguma força na maior parte dos glúteos e isquiotibiais porque usamos esses métodos para caminhar, subir escadas, andar de bicicleta etc.", diz Andrea Speir, fundadora da Speir Pilates. "As outras áreas superimportantes de nosso traseiro - glúteo médio e glúteo mínimo - são geralmente fracas, pois não as direcionamos tanto quanto deveríamos."

E não se trata apenas de ter força bruta- mesmo que todos e cada um desses músculos sejam fortes, você pode não estar os usando corretamente. "Não apenas nossos glúteos tendem a ficar fracos, mas é muito comum que a maioria dos indivíduos não consiga ativar o músculo adequadamente", diz Romeo.

A solução deve ser mais exercícios de bunda, certo? (Afinal, há muitos motivos pelos quais é importante ter uma bunda forte.) Não tão rápido.

Coisas boas demais

"Glúteos supertreinados ou hiperativos, se não alongado ou enrolado adequadamente, resultará em músculos extremamente tensos ", diz Matty Whitmore, treinador do Bay Club em Los Angeles. Por um lado, "isso poderia afetar o nervo ciático", diz ele. (A síndrome do piriforme, por exemplo, pode acontecer quando o piriforme - um pequeno músculo profundo na bunda - está tenso ou inflamado e pressiona o nervo ciático, causando dor potencial nas costas, na perna e na nádega.)

Ter glúteos tensos ou hiperativos "também pode puxar as articulações, desalinhando-as, causando desequilíbrios musculares, que podem levar a lesões", diz Whitmore.

Para sua informação: há músculos na frente e na parte posterior das articulações do quadril (incluindo todos os músculos dos glúteos) que puxam a pelve em diferentes direções. Se um grupo de músculos estiver tenso e outro fraco, as coisas podem dar errado. "A combinação de músculos hiperativos e hipoativos pode alterar os padrões normais de movimento, o que pode ter efeitos negativos de longo prazo no corpo e na maneira como você se move", diz Romeo. (Relacionado: Como diagnosticar e consertar seus desequilíbrios musculares)

Portanto, mesmo se você estiver tentando aumentar a força dos glúteos, não poderá fazer isso com segurança sem fortalecer os outros músculos da área também.

"Se você trabalhar demais sua bunda sem dar amor ao seu núcleo, pernas ou músculos posturais, isso pode causar rigidez na região lombar", diz Speir. Imagine fazer um agachamento: seus quadris flexionam e contraem, e seus glúteos fazem o trabalho. "Esse aperto na frente cria uma oscilação nas costas com o tempo, o que pode causar desconforto. Você quer ter certeza de que também está alongando a frente do corpo, trabalhando seu abdômen e costas, e alongando para ajudar a prevenir o aperto na parte inferior das costas. "

A maneira certa de se dar bem

Procure fazer exercícios de bunda duas a três vezes por semana, diz Romeo. Isso os manterá fortes sem exagerar.

Também crucial: certificar-se de que você está realmente fazendo os exercícios certos. "Se você não consegue ativar o músculo, é impossível realmente trabalhar o músculo", diz Romeo.

Comece fazendo um teste de ativação do glúteo: Deite de costas com ambas as pernas estendidas no chão e uma mão sob cada nádega. Sem flexionar ou ativar os músculos quadríceps, concentre-se em apertar o glúteo direito e o glúteo esquerdo separadamente. Assim que conseguir isolar esse movimento, continue dobrando os joelhos e repita os movimentos. Depois de dominar isso, pratique esses apertos em pé, diz Romeo. (Experimente esses outros exercícios de ativação de glúteos também.)

Domine a inclinação pélvica: "Aprender como fazer a inclinação pélvica é o ingrediente chave para o sucesso de todos os exercícios", diz Romeo. O objetivo é manter a pelve e a coluna neutras. Pense: se sua pélvis fosse um grande balde cheio de água, ele não sairia pela frente ou pelas costas. (Este é um guia completo sobre como dominar a inclinação pélvica e usá-la adequadamente durante os exercícios de força.)

Equilibre: "É comum que alguém com glúteos fracos ou inativos também têm músculos abdominais fracos. Esta dupla fraca causa flexores do quadril e lombar tensos ", diz Romeo. Certifique-se de que para cada exercício de glúteo, você também está fazendo um exercício abdominal como uma prancha (focando em manter a inclinação pélvica neutra enquanto a segura). Muitas pessoas também deixam de trabalhar o glúteo médio (a parte externa do quadril / glúteo) durante os exercícios de bumbum, diz Speir. Experimente conchas e outros exercícios de abertura do quadril com uma minibanda para fortalecer aquela parte importante de sua bunda.

Não se esqueça de alongar: evite que os músculos dos glúteos muito tenso com a espuma rolando seus glúteos e fazendo alongamentos da coluna, alongamento em forma de quatro, alongamento dos isquiotibiais e alongamentos dos flexores do quadril, diz Speir.

"Sempre lembre-se: muito de qualquer coisa pode ser ruim, e a vida depende do equilíbrio e da moderação ", diz Whitmore.

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Elaine Hilleshein Cristiano
    Elaine Hilleshein Cristiano

    Muito bom adorei

  • taína t. guckert
    taína t. guckert

    Muito bom o produto.

  • naly scarione wilbert
    naly scarione wilbert

    Muito bom !

  • Elizabete Gaertner
    Elizabete Gaertner

    Cumpre o que prometi.

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