Os benefícios surpreendentes de sua inflamação pós-treino

Uma nova pesquisa inovadora mostra que a inflamação pode realmente ajudar você a construir músculos, aumentar a imunidade e combater o estresse.

A inflamação é um dos tópicos de saúde mais quentes do ano. Mas, até agora, o foco tem sido apenas nos danos que causa. (Caso em questão: esses alimentos causadores de inflamação.) Acontece que essa não é toda a história. Pesquisadores descobriram recentemente que a inflamação pode realmente nos tornar mais saudáveis. Tem poderosos efeitos de cura e é um componente crítico do sistema imunológico, diz Joanne Donoghue, Ph.D., fisiologista do Instituto de Tecnologia da Faculdade de Medicina Osteopática de Nova York. Você precisa dele para gerar músculos, curar ferimentos e até mesmo obter energia durante um dia difícil. Funciona assim: "Sempre que você treina força ou faz exercícios cardiovasculares, está criando mintraumas nos músculos", explica Donoghue. Isso desencadeia a inflamação, que estimula a liberação de produtos químicos e hormônios para reparar o tecido afetado e leva a fibras musculares mais fortes. Seus ossos também se beneficiam, diz Maria Urso, Ph.D., uma consultora de desempenho humano da O2X, uma empresa de educação de bem-estar. A carga colocada em seus ossos durante o treinamento de força cria pequenos pontos em suas áreas fracas, e a inflamação inicia um processo que preenche esses pontos com ossos novos e mais fortes.

A inflamação também é crucial para a recuperação de uma lesão . Digamos que você role o tornozelo enquanto corre. "Em minutos, os glóbulos brancos correm para o local da lesão", disse Wajahat Zafar Mehal, M.D., professor associado de medicina na Escola de Medicina de Yale. Eles avaliam os danos e disparam grupos de moléculas conhecidas como inflamassomas, que ativam pequenas proteínas que fazem o tornozelo ficar vermelho e inchar. Esses sintomas inflamatórios atraem as células imunológicas para a área para iniciar o processo de cura, explica Mehal.

Estudos preliminares em animais mostram que a inflamação induzida pelo treino pode até fazer com que o sistema imunológico opere com mais eficiência. Isso significa que a inflamação criada pelo exercício pode ajudar a combater resfriados. Mas, como a maioria dos problemas de saúde, o processo é complicado. A inflamação é saudável apenas com moderação. "Quando a inflamação está em um nível alto o tempo todo, ela cria desgaste crônico em tecidos e órgãos saudáveis", diz Charles Raison, MD, professor de psiquiatria da Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin-Madison que estuda a condição. Carregar peso em excesso, não descansar o suficiente ou se exercitar demais podem fazer com que a resposta inflamatória benéfica para você chegue à zona de perigo. A chave para colher os benefícios da inflamação pós-exercício é mantê-la em um nível equilibrado. As três técnicas a seguir o ajudarão a usar sua força sem permitir que saia do controle.

Estique

Em vez de cair no sofá após um treino intenso, dê uma caminhada , faça ioga leve ou use um rolo de espuma. Após o exercício, seus músculos liberam uma proteína chamada creatina quinase, que os rins precisam filtrar do sangue. Se você ficar parado, as proteínas danificadas se acumulam e isso pode resultar em mais células de controle inflamatório entrando na área e retardando a recuperação. "Ao mover seus músculos, você aumenta o fluxo sanguíneo para essas áreas", explica Urso. "Isso ajuda a eliminar os resíduos para que seu corpo possa se reparar." (E antes de dormir, experimente estes alongamentos de ioga para evitar lesões e ajudá-lo a adormecer mais rápido.)

Abrace a dor

Faça uma pausa

Siga todos os exercícios superintensos com um dia fácil ou de descanso, sugere Chad Asplund, M.D., o diretor médico de medicina esportiva e atletismo da Georgia Southern University. O exercício cria radicais livres, moléculas instáveis ​​que danificam as células. Normalmente, o corpo libera antioxidantes para neutralizar essas moléculas, mas se você continuar se esforçando até o limite dia após dia, os radicais livres sobrecarregarão as defesas do corpo, criando uma condição conhecida como estresse oxidativo. Isso causa inflamação crônica prejudicial, que destrói os músculos em vez de fortalecê-los, diz Donoghue. Fique atento a sintomas como queda de resistência, força, energia e motivação, bem como irritabilidade, doenças frequentes e dificuldade para dormir. Todos esses são sinais de que você deve tirar pelo menos dois dias inteiros de folga, diz Donoghue, e então diminuir sua programação de exercícios em 30 a 40 por cento nas próximas duas ou três semanas para se recuperar. (Os dias de descanso não são apenas para o seu corpo - sua mente também precisa relaxar.)

Coloque o estresse para trabalhar para você

Estresse mental, como tentar cumprir um prazo absurdo no trabalho, provoca inflamação da mesma forma que o estresse do exercício. "Quando o cérebro percebe ansiedade ou perigo, ele inicia a inflamação", diz Raison. Em pequenas doses, sua resposta ao estresse pode ser boa para você, de acordo com Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professor de psiquiatria e ciências comportamentais do Centro Médico da Universidade de Miami. Ele estimula a liberação de cortisol e outras moléculas, que fornecem um choque de energia e estado de alerta e aumentam a função imunológica para ajudá-lo a lidar com a situação em questão. Para manter o estresse de curto prazo e benéfico e para evitar que se torne crônico e prejudicial, tente essas táticas apoiadas por especialistas.

Seja verde.

Como fora pode ajudá-lo a descomprimir. Depois de dar um passeio pela natureza, os participantes do estudo foram significativamente menos propensos a se debruçar sobre pensamentos negativos do que aqueles que passeavam por uma paisagem urbana, descobriu uma pesquisa da Universidade de Stanford. (Melhor ainda, leve sua prática de ioga para fora.)

Use o método da esteira rolante.

"Por alguns segundos, várias vezes ao dia, imagine que seus pensamentos estressantes são caixas em uma esteira rolante, passando por sua consciência ", sugere Bruce Hubbard, Ph.D., diretor do Grupo de Saúde Cognitiva da cidade de Nova York. "Isso ensina você a deixar de lado as coisas que o preocupam."

Coma mais iogurte.

Aleatório, mas é verdade: mulheres que receberam quatro O curso semanal de probióticos, que são encontrados no iogurte, ruminava menos quando estavam tristes do que aqueles que receberam um placebo, de acordo com um estudo em Brain, Behavior and Immunity Isso porque os probióticos aumentam o nível de triptofano, que ajuda a produzir serotonina, um hormônio que melhora o seu humor. Coma pelo menos uma porção de iogurte por dia para obter os melhores resultados. (Você provavelmente também deve estar se perguntando: devo tomar um suplemento probiótico?)

  • Por Hollace Schmidt

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Léane Infante Sellman
    Léane Infante Sellman

    Muito bom gostei

  • Zamy X. Hillebrandt
    Zamy X. Hillebrandt

    Muito bom mesmo

  • jasmine v feletti
    jasmine v feletti

    Muito bom adorei

  • castelina dignoli junklaus
    castelina dignoli junklaus

    Não tenho dúvidas que escolhi a melhor marca

  • rosalinda winter
    rosalinda winter

    Um bom produto

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