Por que você precisa para começar a fazer o Medicine-Ball Cleans, Stat

O med-ball clean é um movimento CrossFit clássico com benefícios muito além da caixa. Veja por que (e como) você deve tentar

E se disséssemos que há um movimento que faz com os seus elevadores o que o lubrificante faz com o sexo: literalmente torna tudo melhor. Bem, aí está: a limpeza com bola medicinal.

"A limpeza com bola medicinal (também conhecida como limpeza com bola médica) é um dos movimentos mais subutilizados no exercício", diz Kayla Tote, coproprietária e treinador principal da CrossFit for the People (CFTP) em Albany, Nova York. "É um movimento de corpo inteiro que pode ajudá-lo a desenvolver a técnica necessária para fazer quase qualquer levantamento." Na verdade, é considerado um dos nove movimentos fundamentais do CrossFit, o que significa que também ecoa movimentos enraizados na vida cotidiana.

Mas, quer você regularmente entre em uma caixa de CrossFit ou não, a limpeza de medicine-ball é uma ferramenta que você pode usar para desenvolver força, potência, velocidade, técnica, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Abaixo, tudo o que você precisa saber.

O que é uma medicine ball limpa?

Para começar, a única coisa de que você precisa é uma bola medicinal macia. Às vezes chamadas de bolas Dynamax (que é uma das marcas que as fabrica), essas bolas parecem uma versão maior e mais confortável de uma bola de vôlei, e chegam tão leves quanto 2 kg e pesadas até 13 kg. "Quando você estiver comprando uma medicine ball, recomendo escolher uma que tenha cadarços ou palavras, o que será útil para garantir que você está fazendo o movimento corretamente", disse Abbee Bailey, um treinador certificado de CrossFit Nível 1 ( CF-L1) na WillyB CrossFit em Williamsburg, Nova York. (Relacionado: O equipamento CrossFit de que você precisa para um ginásio doméstico foda)

No início, você vai querer um treinador para orientá-lo (ou fazer um vídeo de você mesmo) para que possa verificar o seu formulário. Lembre-se: o objetivo da limpeza com bola médica é aplicar ou ensinar a mecânica de levantamento adequada, portanto, mover-se corretamente é fundamental.

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril, medicine ball entre os pés, atacadores voltados para fora. Coloque as duas mãos nas laterais da medicine ball, dedos voltados para baixo, em uma posição de agachamento. Certifique-se de que seus ombros estejam logo acima da bola, o peito voltado para cima e as costas retas.

2. Em um movimento fluido, mantendo os braços longos, puxe a bola do chão e fique em pé. "Levante-se rapidamente, como se estivesse pulando em direção ao teto. O objetivo aqui é ser explosivo, então envolva sua bunda e aperte os glúteos", diz Bailey.

3. Imediatamente encolha os ombros até as orelhas, lance os cotovelos para a frente, girando as mãos ao redor da bola e agache-se. Você deve terminar com a bola em posição frontal (apoiando-a na frente do peito) e levantar-se para finalizar.

Algumas dicas de forma:

  • A bola deve ficar perto do seu corpo o tempo todo, de modo que não fique balançando para fora e para longe do seu corpo, mas sim deslizando para cima.
  • Preste atenção em que direção os laços ou logotipo estão voltados para quando você termina o representante na posição frontal do rack. O objetivo: os cadarços ainda devem estar voltados para longe de você. "Depois de puxar a bola até o peito, para colocá-la na posição frontal do rack, tudo o que você vai fazer é girar as mãos ao redor da bola", diz Bailey. "Se eles estiverem voltados para você, significa que você dobrou a bola para cima, o que é incorreto."
  • No seu agachamento, verifique se seu peito está reto e se você não está deixando a bola médica puxa você para frente. Enquanto se levanta, mova seus quadris para frente.

Como você sabe se está fazendo certo? Idealmente, na primeira vez que você tentar qualquer novo exercício, você terá um treinador disponível para ajudá-lo a ajustar sua mecânica. Se isso não for possível, Tote recomenda gravar você mesmo. Por ser um movimento tão rápido e explosivo, um espelho é insuficiente aqui.

Por que esse movimento é tão benéfico?

Como a medicine ball é menos intimidante do que uma barra, é uma excelente progressão, quer você esteja aprendendo a levantar ou apenas queira mover cargas menores enquanto aprimora sua técnica. (Então, você eventualmente domina todos esses exercícios essenciais com barra.) Para entender por que, olhe para as três partes principais do movimento: 1) a configuração e puxar, 2) a extensão do quadril e encolher de ombros, e 3) o puxar por baixo e agachamento.

Se você já fez levantamento terra antes, a configuração da limpeza com bola médica deve parecer familiar. "Esta parte inicial da limpeza com bola médica ajuda no seu levantamento terra porque a configuração e a tração inicial do solo são as mesmas." (Aliás, aqui está como fazer um levantamento terra com barra, se você não tiver feito antes).

"Eu até daria um passo adiante ao dizer que também ajuda na mobilidade geral dos isquiotibiais", diz Bailey. E se você ficar sentado o dia todo (como a maioria de nós faz), é provável que se beneficie ao melhorar a flexibilidade do tendão da coxa.

Passando para a segunda parte do levantamento: essa extensão do quadril e encolher de ombros lembra você da barra limpa, um dos principais levantamentos usados ​​no levantamento de peso olímpico? Deveria! Aqui, você está aprendendo como gerar força simultaneamente com seus quadris e encolher os ombros para lançar o peso (seja uma barra ou uma bola) para cima e para a posição frontal do suporte.

Melhorar sua capacidade de explosão também ajude com o snatch, outro movimento de levantamento de peso olímpico. "Sua velocidade em um movimento é crucial em levantamentos olímpicos, e a limpeza da bola médica funciona nisso", acrescenta Tote. (Ei, talvez um dia você consiga agarrar uma barra improvisada como a durona Jessie Graff).

Finalmente, há o pull-under e o agachamento frontal. O pull-under se traduzirá diretamente na limpeza da barra e também é uma maneira suave de aquecer e melhorar a mobilidade do punho - que você precisa para tudo, desde um agachamento frontal e acima da cabeça, a flexões e levantamentos de mão, diz Tote.

O agachamento ajuda na mobilidade do tornozelo e do quadril, diz Bailey. "Isso vai melhorar todos os seus agachamentos com pesos e também os que você faz na vida cotidiana", diz Bailey. (Relacionado: um erro perigoso que você pode cometer durante o agachamento).

Como adicionar produtos de limpeza de bola médica ao seu treino

Se você está planejando (ou apenas pensando em ) levantando uma barra, adicione uma bola medicinal limpa ao seu aquecimento. Escolha uma abordagem estilo circuito, sugere Tote. "Experimente um aquecimento com três rodadas de 8 a 10 limpezas com medicine balls e depois dois outros movimentos que o prepararão para a elevação que está fazendo." Por exemplo, se você vai fazer levantamento terra, você pode fazer limpezas de bola médica, pontes de glúteos e bons dias.

E se você estiver fazendo um treino com limpezas com barra, Tote sugere fazer até 50 limpezas de medicine-ball, indo tão lentamente quanto você precisa para manter a forma adequada. "Isso vai reiterar e reforçar a mecânica adequada do movimento, como velocidade, flexão do quadril e encolher de ombros, que você precisa em uma limpeza com barra."

Claro, você também pode incorporar limpezas de bola medicinal em a carne do seu treino. Tote diz que um dos treinos mais difíceis que ela fez foi um AMRAP de 10 minutos (tantas rodadas quanto possível) de 15 limpezas de medicine ball com uma bola de 14 libras e 30 abdominais abdominais.

E ei, já que você tirou o seu med-ball, você também pode tentar a terapia de agachamento para melhorar sua forma de agachamento.

  • Por Por Gabrielle Kassel

Comentários (3)

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  • Zilma Y. Jönck
    Zilma Y. Jönck

    Amo demais

  • isaltina i jöncke
    isaltina i jöncke

    Eu super recomendo este produto

  • whitney x renken
    whitney x renken

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