Óleo de peixe: benefícios para a saúde de suplementação para seu corpo e cérebro

Há muito tempo que estou arrastando os pés para escrever este artigo. Não porque o óleo de peixe não seja incrível. Isto é! Venho procrastinando, dizendo a mim mesmo: "Quem ainda não sabe sobre a importância do óleo de peixe? Provavelmente, todo mundo já está usando. " Na verdade, a primeira vez que escrevi sobre isso foi em 2009!

Obviamente, eu mudei de ideia.

A realidade é que você, a pessoa que está lendo isso agora, talvez nunca já usei óleo de peixe antes e pode não ter ideia de como ele é importante para nossa saúde.

Ou, talvez, você o tenha usado por um tempo e, quando acabou, não conseguiu reabastecer. Você pode tomar óleo de peixe há anos, mas não está usando o suficiente para fazer a diferença. Ou você o usa de forma consistente, mas não descobriu como convencer sua família ou amigos sobre por que eles também precisam aceitá-lo.

Seja qual for a sua situação, eu cuido para você neste artigo.

  • Quais são os benefícios do óleo de peixe?
    • 1. Aumenta a perda de gordura
    • 2. Suporta lipídios saudáveis ​​e glicose no sangue
    • 3. Aumenta a massa corporal magra e a força
    • 4. Oferece suporte a níveis saudáveis ​​de inflamação e função imunológica
    • 5. Melhora a entrega de nutrientes às células
    • 6. Suporta a função cerebral
    • 7. Benefícios adicionais
  • Quanto óleo de peixe você deve comer ou tomar?
    • E sobre os estudos que dizem que o óleo de peixe não funciona?
  • Wrap-Up

Quais são os benefícios do óleo de peixe?

O óleo de peixe é frequentemente anunciado por seus benefícios à saúde do coração , mas faz muito mais do que isso (não que a saúde do seu coração não seja importante). Mas estou ficando um pouco cabeludo. Vamos começar com uma pequena introdução sobre óleo de peixe, ômega-3 e ácidos graxos essenciais, pois há muito confusão por aí.

Junto com os ácidos graxos ômega-6, os ômega-3 fazem parte de um grupo especial de gorduras chamado ácidos graxos essenciais. Assim como os aminoácidos essenciais , os ácidos graxos essenciais são nutrientes de que você precisa em sua dieta porque seu corpo não consegue produzi-los sozinho.

Você não precisa pensar muito em comer ômega-6 suficientes. Eles são predominantes na dieta. Omega-3s ... nem tanto. No entanto, não é assim que as coisas sempre foram. Muito antes de comer carne bovina e frango, os humanos comiam muito mais peixe, e a dieta média era muito mais balanceada com ômega-6 e ômega-3.

O desequilíbrio com que comemos essas gorduras hoje contribui para inúmeros problemas de saúde. Mas não se trata apenas de comer menos ômega-6. Precisamos de mais ômega-3 na dieta do que consumimos todos os dias.

Alimentos vegetais como semente de linhaça, nozes, soja e gérmen de trigo contêm uma quantidade razoável de ômega-3, mas não é o tipo ideal de ômega-3 para humanos. O ácido graxo ômega-3 nessas plantas é chamado de ácido alfa-linolênico (ALA).

Alguns animais convertem facilmente ALA em ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Os humanos, não. E é o DHA e o EPA que fornecem os benefícios para a saúde pelos quais o óleo de peixe é conhecido.

Precisamos consumir EPA e DHA diretamente, seja comendo peixes gordurosos ou por meio de suplementação.

De Claro, se você comer peixes gordurosos demais, você corre o risco de comer muito mercúrio. Mas o óleo de peixe de alta qualidade é filtrado para eliminar virtualmente o mercúrio, então sua melhor aposta é comer salmão selvagem do Alasca de vez em quando e tomar um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade regularmente.

O óleo de peixe faz parte do meus Cinco Fundamentos, os melhores suplementos para apoiar a saúde. Se eu tivesse que reduzir minha lista a apenas dois suplementos, ela ainda entraria no corte. Você está prestes a descobrir o porquê.

Uma pesquisa online completada pela Equation Research mostrou que apenas 26% dos americanos disseram que tomam suplementos de óleo de peixe, embora 63% dos entrevistados tenham dito que sua dieta sim não tem ácidos graxos ômega-3 suficientes.

1. Aumenta a perda de gordura

Se você gosta de Keto, sem dúvida já ouviu as pessoas dizerem: "coma gordura e perca peso". E embora você possa comer gordura com Keto e diminuir a gordura corporal, a maioria das gorduras dietéticas não causa perda de gordura. É a remoção dos carboidratos que leva à perda de gordura.

No entanto, a suplementação com ácidos graxos ômega-3 aumenta a perda de gordura, de acordo com a pesquisa.

O óleo de peixe parece ser especialmente útil para reduzir a gordura visceral ou da barriga.

Já que alguém vai perguntar, vou abordar o fato de que nem todas as pesquisas mostram que o óleo de peixe afeta a perda de peso , mas é mais um caso de semântica do que ciência ruim. Alguns estudos mostram que a suplementação de óleo de peixe não afeta o peso corporal, embora reduza a proporção cintura-quadril e a gordura visceral. Nestes estudos, é provável que o óleo de peixe também tenha aumentado a massa corporal magra enquanto reduz a gordura corporal. A escala pode não mudar significativamente, mas a composição corporal e os riscos à saúde das pessoas ainda mudam.

Um pequeno estudo de 2010, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu o seguinte:

Quarenta e quatro homens e mulheres suplementados com quatro gramas de óleo de cártamo ou quatro gramas de óleo de peixe. Aqueles que tomaram o óleo de peixe diminuíram a gordura corporal e o percentual de gordura corporal, aumentaram a massa corporal magra e experimentaram uma diminuição nos níveis de cortisol. Curiosamente, os participantes do estudo não foram instruídos sobre dieta ou exercícios. Eles foram incentivados a manter seus padrões de nutrição e exercícios os mesmos de antes do estudo.

Isso não é uma desculpa para apenas tomar óleo de peixe e evitar exercícios, mas ainda é impressionante que os participantes do estudo tenham visto as mudanças eles faziam isso sem nenhuma instrução sobre dieta ou exercícios.

Outra razão pela qual o óleo de peixe ajuda na perda de gordura é que ele causa partição de combustível. O ômega-3 ajuda seu corpo a armazenar mais calorias como glicogênio (carboidrato armazenado) em vez de gordura.

E um último motivo pelo qual o óleo de peixe ajuda na perda de gordura: melhora a saciedade. Se ficar satisfeito por mais tempo, você come menos.

2. Suporta lipídios saudáveis ​​e glicose no sangue

Embora seu médico provavelmente ainda concentre sua atenção em seus níveis de colesterol total e LDL, os números mais importantes são seus triglicerídeos e HDL.

TRIGLYCERIDE / HDL RATIO
RazãoNível de risco
1 : 1 ou menosÓtimo
2: 1Baixo risco
3: 1Risco moderado
4: 1Risco elevado

Foi demonstrado que a suplementação com ômega-3 melhora a sensibilidade à insulina, diminui os triglicerídeos e, em alguns estudos, melhora os níveis de colesterol HDL.

A glicose e os triglicerídeos no sangue caminham lado a lado Por outro lado, como você precisa de glicose para construir triglicerídeos. Quanto mais açúcar em sua dieta, mais altos seus níveis de triglicerídeos aumentam. Portanto, não é nenhuma surpresa que a suplementação de óleo de peixe, que tem se mostrado consistentemente compatível com os níveis normais de triglicerídeos, também promove níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e melhor sensibilidade à insulina.

Entre o EPA e o DHA, é o EPA que parece afetar triglicerídeos mais. E tem se mostrado eficaz em adultos e crianças.

A suplementação de óleo de peixe também reduz os lipídios e a glicose em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). Novamente, não é surpreendente, uma vez que o consumo de alto teor de carboidratos, especialmente o consumo de frutose, é a causa mais comum de NAFLD. No entanto, raramente é recomendado para pacientes obesos com síndrome metabólica que quase sempre também têm NAFLD.

3. Aumenta a massa corporal magra e a força

Pesquisas com adultos jovens e idosos, que praticam ou não exercícios, mostram que a adição de óleo de peixe à dieta aumenta a força e aumenta a massa corporal magra. Em adultos mais velhos, pode retardar a perda de massa corporal magra, tornando-se um ótimo complemento para uma dieta rica em proteínas, suplementação de aminoácidos e outros suplementos de fortalecimento muscular.

Dos dois ômega mais importantes -3s, DHA e EPA, parece que o EPA tem o efeito mais significativo na síntese de proteínas.

Na pesquisa, a síntese de proteínas aumentou 30% quando o óleo de peixe foi combinado com uma quantidade suficiente de proteína ou aminoácidos, em comparação com aminoácidos ou proteínas sozinhas! Esses efeitos foram demonstrados em homens e mulheres jovens, de meia-idade e idosos saudáveis.

O crescimento muscular é resultado do aumento da síntese de proteínas e / ou diminuição da degradação de proteínas. A regulação da quebra de proteínas é controlada por um processo diferente da síntese de proteínas , e as evidências mostram que o EPA afeta ambos os lados da equação.

4. Oferece suporte a níveis saudáveis ​​de inflamação e função imunológica

A inflamação crônica é considerada uma das principais causas de doenças cardíacas. O óleo de peixe protege o coração apoiando níveis saudáveis ​​de inflamação.

Imagine só! O hábito de tomar óleo de peixe todos os dias tem um efeito positivo em mais de 1000 genes que regulam a inflamação!

Aqueles que fazem muito cardio crônico ou grandes quantidades de treinamento de resistência devem tornar sua suplementação de ômega-3 um prioridade máxima, pois eles têm maior probabilidade de sofrer inflamação.

A inflamação é uma resposta imunológica, e o óleo de peixe não apenas ajuda a manter os níveis inflamatórios normais, mas também tem demonstrado apoiar a função dos glóbulos brancos.

O sistema endocanabinoide regula a inflamação. O DHA e o EPA podem ser metabolizados em canabinóides, tornando esses ômega-3 importantes para o funcionamento do sistema endocanabinóide.

5. Melhora a entrega de nutrientes às células

Maior ingestão de ômega-3 realmente altera a composição da membrana celular, permitindo que os nutrientes entrem e saiam mais facilmente. A porcentagem de ômega-3 na membrana celular pode ser facilmente medida por meio de um exame de sangue por picada no dedo.

Não apenas o óleo de peixe ajuda na entrega de nutrientes à célula, mas um multivitamínico também pode melhorar a assimilação de ômega-3 na membrana celular:

Tomar um multivitamínico junto com óleo de peixe melhorou a capacidade dos glóbulos vermelhos de absorver ômega 3 na membrana celular.

Apenas outro exemplo de por que os dois primeiros suplementos para a maioria das pessoas devem ser um multivitamínico de alta qualidade e óleo de peixe.

6. Suporta a função cerebral

O DHA é transmitido da mãe para o feto e é crucial para o desenvolvimento do cérebro. Em seguida, afeta a função cerebral ao longo da vida.

Muitos estudos mostram grandes diferenças no desenvolvimento posterior ao comparar bebês nascidos de mães que tomaram suplementos de óleo de peixe e aqueles que não o fizeram. Por exemplo, 2,5 anos após o nascimento, crianças de mães que tomaram suplemento de óleo de peixe melhoraram significativamente a coordenação das mãos e dos olhos em comparação com crianças de mães que não fizeram suplementação.

O efeito do DHA na saúde do cérebro continua ao longo do vida. Algumas pesquisas indicam que o DHA pode afastar ou retardar os efeitos do Alzheimer e de outras doenças cognitivas.

7. Benefícios adicionais

Além dos benefícios mencionados acima, a suplementação de óleo de peixe pode:

  • Reduzir o sofrimento psicológico *
  • Reduzir alguns sintomas de depressão *
  • Melhorar a saúde dos olhos *
  • Melhorar a saúde da pele *
  • Possivelmente reduzir a ocorrência de alergias infantis se usado durante a gravidez *
  • Possivelmente reduzir o peito dor (síndrome coronariana aguda) *
  • Reduzir a perda de visão relacionada à idade *

Quanto óleo de peixe você deve comer ou tomar?

Mais Da pesquisa que mostra os benefícios mencionados acima, os participantes tomam de um a dois gramas de EPA / DHA por dia, ou duas a seis cápsulas de óleo de peixe. As recomendações conservadoras para a ingestão diária de DHA e EPA variam de um a quatro gramas. Softgels ômega-3 variam em seu conteúdo de DHA e EPA, mas o rótulo mostrará quanto está lá.

Suplementos de óleo de peixe de qualidade inferior geralmente têm cerca de 300 mg de EPA e DHA por 1 grama softgel. Softgels de qualidade superior geralmente têm 500-600 mg de EPA e DHA por cápsula.

Um bife de salmão típico fornece cerca de um grama de EPA e DHA. Obviamente, a maioria das pessoas não come peixes gordurosos como o salmão selvagem do Alasca todos os dias, então a suplementação deve ser uma parte regular da dieta.

E os estudos que dizem que o óleo de peixe não funciona?

Nos últimos anos, estudos sugeriram que o óleo de peixe pode não reduzir o risco de doenças cardíacas como se pensava. Como de costume, isso é resultado dos tipos de estudos usados. Além disso, esses estudos apontaram apenas para a saúde cardíaca, não todos os outros benefícios mencionados acima.

Estudos observacionais não mostraram um efeito significativo na redução do risco de doenças cardíacas. Nesse estudo, pergunta-se a grupos de pessoas se usam óleo de peixe ou não. Aqueles que dizem sim são colocados no grupo de óleo de peixe e aqueles que dizem não são colocados no grupo de óleo não-peixe. Muitos daqueles que dizem "sim" para tomar óleo de peixe dizem sim porque têm óleo de peixe em seus armários, não porque se lembram de tomá-lo todos os dias.

O outro problema com muitos desses estudos é o dose baixa que é considerada "usando óleo de peixe". Quando apenas um grama de óleo de peixe é usado por dia, especialmente óleo de peixe de baixa qualidade, é improvável que cause muitos efeitos positivos.

Conclusão

Vários anos atrás, minha esposa Vanessa estava na fila do caixa do supermercado. Duas mulheres estavam na frente dela. Um estava comprando uma garrafa de óleo de peixe.

A outra mulher viu a garrafa e disse: "Ouvi dizer que o óleo de peixe é bom para você."

A mulher segurando a garrafa parecia para isso, e então olhou para a outra mulher e disse: "Eu não sei. Meu veterinário me disse para comprar para meu cachorro. "

Às vezes, cuidamos melhor das necessidades nutricionais de nossos animais de estimação do que de nós mesmos. Vá em frente e compartilhe com seu cachorro, mas não perca os benefícios do óleo de peixe para você.

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Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • dulcelina budinger
    dulcelina budinger

    Muito bom mesmo

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