As 5 maneiras mais saudáveis de cozinhar

Se preparar o jantar significa descascar a parte superior de uma refeição congelada pré-embalada ou abrir uma caixa de cereal nova em folha, é hora de mudar. Você não precisa ser um cozinheiro talentoso para criar uma cozinha saudável com baixo teor de gordura e um sabor delicioso. O principal desafio para comer bem enquanto observa as calorias é escolher alimentos ricos em nutrientes e evitar o excesso de gordura na dieta sem perder o sabor.

A seguir estão cinco técnicas de culinária superfácil e com baixo teor de gordura que você poderá dominar em breve é necessário para detonar uma cozinha enxuta. Quer você escolha grelhar, microondas, cozinhar sob pressão, cozinhar a vapor ou refogar, você ficará satisfeito em saber que cada método não é apenas naturalmente pobre em gordura (porque requer pouco ou nenhum óleo), mas também realça as raspas dos alimentos . Uma advertência: como essas são técnicas de cozimento rápido, você precisará ignorar esse ditado conhecido e se tornar um cozinheiro que cuida da panela - para ajudar a evitar que ferva (ou queime, grude ou carbonize).

1. COZINHAR

Vapor é, simplesmente, cozinhar alimentos em ambiente fechado com infusão de vapor. Você pode cozinhar no vapor de várias maneiras: com uma cesta coberta e perfurada que fica acima de uma panela de água fervente; com uma embalagem de pergaminho ou papel alumínio; com vapores chineses de bambu empilhados em cima de uma wok; e com convenientes vaporizadores elétricos. Cozinhar no vapor cozinha e confere sabor, eliminando a necessidade de adicionar gorduras durante o preparo. Ele também preserva os nutrientes melhor do que qualquer outro método de cozimento, exceto no microondas. É ideal para peixes e crustáceos porque não seca a delicada polpa. Alabote, bacalhau e pargo a vapor particularmente bem.

Melhores candidatos: vegetais como aspargos, abobrinha e feijão verde, peras, peitos de frango, filetes de peixe e marisco.

Dicas de culinária:

* Para cozinhar no vapor em cima do fogão, basta levar a água para ferver no vaporizador de fogão selecionado, reduzir o fogo para que uma fervura forte envie o vapor escapando, coloque comida no compartimento de cozimento, cubra com uma tampa e comece a cronometrar.

* Um vaporizador improvisado pode ser facilmente criado com os utensílios de cozinha do dia a dia. Use qualquer frigideira ou panela funda, como um forno holandês de 6 litros, e coloque uma grelha dentro equilibrada em duas peças idênticas de madeira enfiadas no fundo. (Certifique-se de que a tampa esteja bem justa.) Os potes de espaguete que vêm com cestos menores separados, que ficam bem altos e se encaixam perfeitamente sob a tampa, também são bons para cozinhar a vapor.

* A 3 / 4- a 1 O filé de peixe leva de 6 a 15 minutos para cozinhar, dependendo do peixe; vegetais e frutas (como um punhado de aspargos de pedúnculo médio, meio quilo de feijão verde ou duas peras cortadas) levam de 10 a 25 minutos; um peito de frango desossado, 20 minutos.

Segure o sal: não se preocupe em salgar os alimentos durante o cozimento no vapor, pois eles simplesmente saem por água.

Experimente o seguinte: temperar é tão simples quanto um torção de limão. Cozinhe um filé de peixe no vapor, embrulhando-o em papel alumínio com alguns dentes de alho, gengibre fresco ralado, cebola e folhas de manjericão. Depois de espremer o suco de limão fresco sobre o peixe, embrulhe-o bem fechado e coloque em uma cesta para vaporizador. Leve 5 cm de água para ferver em uma panela, coloque a cesta sobre a água e tampe. Steam por cerca de 6 minutos.

2. REFRIGERAÇÃO

Cozinhar em fogo muito alto por um período muito curto é a essência de refogar. Como os alimentos são cozidos tão rapidamente, eles devem ser cortados em pedaços pequenos e uniformes para garantir que todos os ingredientes sejam bem cozidos. Este é outro método que requer atenção total, pois mexer continuamente e às vezes jogar os ingredientes é necessário para evitar que os alimentos grudem na frigideira.

A melhor forma de fritar é em uma wok. Os lados inclinados e o fundo arredondado são especialmente projetados para que os alimentos possam ser dourados rapidamente na "barriga" da panela e depois movidos para os lados, onde termina o cozimento mais lentamente. Tradicionalmente, as woks chinesas são de ferro fundido e demoram um pouco para esquentar. A maioria dos woks hoje é feita de aço carbono, que aquece e esfria mais rapidamente. A wok é colocada em um anel de metal que fica sobre o queimador. Quando está muito quente, adiciona-se óleo e, em seguida, a comida.

Melhores candidatos: brócolis, repolho, berinjela, pimentão, cogumelos, porco, frango, camarão, vieiras e tofu.

Dicas de culinária:

* Esteja preparado: os vegetais devem ser devidamente cortados em cubos ou picados; as carnes devem ser sem gordura e fatiadas. Os temperos devem ser colocados em um prato e prontos para serem consumidos.

* Se cozinhar um prato de carne e vegetais, dourar primeiro a carne e depois empurrá-la para as laterais da wok antes de adicionar os vegetais.

* Use azeite de oliva extra-virgem de uma bomba de spray para revestir sua wok.

Tente isto: aqueça uma wok antiaderente em fogo alto; pulverizar com óleo. Adicione 1/2 xícara de cebola picada, 1 dente de alho picado e uma pitada de flocos de pimenta vermelha; frite por cerca de 30 segundos. Adicione 1/2 xícara de caldo de galinha e 1/2 xícara de vinho branco; cozinhe por cerca de 2 minutos. Adicione 1/2 libra de camarão de tamanho médio; cubra e cozinhe por 5 minutos.

3. GRELHAR

Um dos métodos mais simples de cozinhar, grelhar cozinheiros expondo os alimentos ao calor direto em um fogão elétrico ou a gás, geralmente na gaveta inferior do forno. O resultado é o mesmo que grelhar, mas, ao grelhar, o calor vem de baixo, ao passo que ao grelhar, vem de cima. Como o calor é constante, tudo o que você realmente precisa fazer é mover a comida para mais perto ou mais longe da chama, dependendo de como você gosta da comida. Isso significa que quanto mais fino o corte do alimento, mais próximo deve estar a fonte de calor, de forma que ele grude rapidamente a superfície do alimento, deixando o interior menos trabalhado. Como grelhar é um método de cozimento em calor seco (o que significa nenhum óleo adicional), cortes magros de carne bovina e de frango funcionam melhor quando marinados primeiro ou regados durante o cozimento.

Chef Will Elliott, chef executivo do Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin em Las Vegas, confia na grelha para criar pratos que satisfaçam o paladar de seus hóspedes preocupados com a saúde. "Alguns dos melhores alimentos para grelhar são carne bovina e salmão", diz Elliott. "O salmão é um peixe mais oleoso e não seca tão facilmente quanto os outros." Aqui estão as noções básicas de grelhar.

Melhores candidatos: salmão, frango, galinha Cornish, pimentão, abóbora, abobrinha e cebola.

Equipamento: fogão a gás ou elétrico.

Dicas de culinária:

* Sempre pré-aqueça a grelha por 30 minutos com a grade no lugar para que os alimentos possam ser selados rapidamente.

* Para uma polegada de 1/2 polegada - pedaço espesso de carne, deixe cozinhar 6 minutos para mal passado, 9 minutos para médio e 12 minutos para bem passado.

* Para frango com osso, deixe cerca de 15 minutos por quilo.

* Vire todos os alimentos na metade do tempo de cozimento.

* Para selar os alimentos, coloque-os 2,5 cm abaixo de uma grelha pré-aquecida por 1-2 minutos de cada lado.

* Para uma limpeza fácil, forre a assadeira com papel alumínio.

Tente isto: para um sabor extra e para evitar que os alimentos sequem, marinar cortes magros (e até vegetais) uma hora antes. Experimente isso em peitos de frango: combine três dentes de alho picados, 1 colher de sopa de azeite, suco e raspas de um limão, 1/4 xícara de manjericão fresco picado, 1 xícara de vinho branco, sal e pimenta a gosto.

4 MICROONDAS

"Microondas cozinha essencialmente a vapor", diz Victoria Wise, chef e autora de The Well-Filled Microwave (Workman Publishing, 1996). "E, como cozinhar a vapor, ele se presta a cozinhar com baixo teor de gordura ou sem gordura. Os alimentos que se dão bem dessa forma são os vegetais, que retêm sua cor junto com seus nutrientes, e o peixe e o frango, que aumentam bem em comparação com a carne bovina e carne de porco." Wise usa um modelo Panasonic de 750 watts com um carrossel que gira os alimentos, ajudando a cozinhá-los de maneira mais uniforme. A potência do micro-ondas depende da potência por metro quadrado de espaço interno do forno: quanto maior a potência e menor o forno, mais potente.

Melhores candidatos: Beterraba, brócolis, peixe, frango, batata, espinafre, cenoura, couve-flor e maçãs.

Lembre-se de usar recipientes de cozinha de vidro, cerâmica ou plástico adequados para micro-ondas . A maioria das tigelas e travessas de vidro são seguras, diz Wise, e os itens de cerâmica e plástico estarão no fundo e na embalagem se forem adequados para micro-ondas. Nunca coloque recipientes de metal, isopor ou plástico de deli no micro-ondas.

Dicas para cozinhar:

* Cubra os alimentos para conter o vapor e a umidade, o que dá a comida sua suculência. Embora alguns manuais sugiram o uso de filme plástico para cobrir, alguns estudos mostram que as moléculas do filme podem viajar para os alimentos. Use caçarolas cobertas ou cubra com um prato raso de vidro.

* Você pode cozinhar dois pratos ao mesmo tempo, empilhando-os.

* Cozinhe vegetais rapidamente para reter nutrientes: 6 beterrabas médias , cortado (12 minutos), 2 grandes batatas-doces ou inhames (14 minutos), couve-flor ou brócolis médio a grande, cortado em florzinhas (6 minutos), 2 grandes cachos de espinafre (3 minutos).

Experimente: Wise recomenda esta receita básica de peixe: Coloque 1 1/2 libras de filé de peixe (como linguado, bacalhau ou pargo) em um prato grande para microondas. Prepare uma marinada de sua preferência (ou experimente uma combinação de azeite, suco de limão, mostarda Dijon, sal e folha de louro esfarelada). Adicione a marinada aos peixes e reserve por 20 minutos. Cubra o prato e leve ao microondas por 4-9 minutos (dependendo da espessura do filé) até que os sucos estejam claros e o peixe flocos no centro. Retire e deixe esfriar por 2 minutos.

Para um molho de maçã caseiro rápido, Wise corta um quilo de maçãs descascadas em pedaços de 1/2 polegada, coloca-as em uma tigela grande e polvilha-as com açúcar, canela e um pouco de suco de limão. Microondas em alta por 10 minutos.

5. COZINHA DE PRESSÃO

Alimentos cozidos em uma panela de pressão requerem muito pouca água e tempo, o que significa que vitaminas e minerais são mantidos intactos. A panela sela no vapor gerado pelo líquido fervente, o que intensifica os sabores. Isso significa que você não precisará adicionar nenhum óleo ou gordura para dar sabor ou riqueza. Você também mal precisa temperar a comida. Sopas e guisados ​​que normalmente demoram horas para ferver no fogão ou um frango inteiro podem ficar prontos em 15 minutos, arroz em cinco e a maioria dos vegetais em cerca de três.

Melhores candidatos: alcachofras, batatas, feijão, carne, frango, cordeiro, risoto, sopas e ensopados.

Dicas de culinária:

* Use um cronômetro ao cozinhar sob pressão. Este método cozinha tão rapidamente que cada segundo realmente conta.

* Não encha o fogão mais do que dois terços. Ao cozinhar alimentos que se expandem, como feijão ou arroz, encha apenas até a metade para permitir o aumento de vapor e pressão.

* Tenha muito cuidado ao abrir a tampa. Nunca coloque o rosto sobre a panela por causa do calor do vapor.

Tente isto: Ensopado de carne com laranja e alecrim: em uma panela de pressão de 5 litros, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo alto. Adicione 1 1/2 libra de carne magra cortada em cubos de 1 polegada e cozinhe até dourar bem por todos os lados. Retire e reserve. Reduza o fogo e adicione 1 cebola picada, 1 dente de alho e 2 colheres de sopa de caldo de carne. Cozinhe por cerca de 1 minuto. Adicione mais 1/2 xícara de caldo de carne, 1/2 xícara de vinho tinto seco, 2 colheres de sopa de pasta de tomate, 1/2 colher de chá de folhas de alecrim secas, 1 colher de chá de casca de laranja ralada finamente, 1 colher de chá de tomilho seco, uma folha de louro e pimenta preta para gosto. Mexa bem para dissolver a pasta de tomate. Adicione a carne. Feche a tampa e aumente a pressão. Reduza o fogo conforme necessário. Cozinhe por 15 minutos.

Comentários (1)

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  • hédila f. üntemberg
    hédila f. üntemberg

    Este é um bom produto top

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